Bouldern Technik – 17 Tipps und 13 Übungen. Besser Bouldern
Dieser Artikel gibt dir viele hilfreiche Tipps, wie Du Deine Bouldertechnik verbessern und trainieren kannst & mit welchen Übungen Du schnell Fortschritte machst.
Tipps für die richtige Bouldertechnik
Die richtige Technik ist beim Bouldern das A & O.
Die gute Nachricht: Eine gute Boulder Technik lässt sich trainieren.
Technik Tipp Nr.1 – Aus den Beinen heraus nach oben drücken.
Gerade Boulder-Beginner klettern gerne (nur) mit den Händen und Armen. Das mag bei den ersten einfachen Routen mit großen Griffen noch einigermaßen funktionieren. Später kommst Du damit aber nicht mehr voran.
Das Klettern aus den Armen verbraucht sehr viel Kraft. Deswegen gewöhne Dir von Anfang an, dass Du aus den Beinen heraus kletterst.
Achte immer wieder darauf, dass Du einen guten Stand hast und suche erst dann den nächsten Griff.
Wichtig ist, dass du verstehst, dass Dich nicht Deine Hände und Arme nach oben bringen, sondern vor allem Deine Beine und Füße.
2. Richtiges Steigen
Um richtig zu steigen, lege den Fokus auf Deine Zehenspitzen. Du musst beim Bouldern nicht mit dem ganzen Fuß ansteigen.
Dosiertes und präzises Einsetzen Deiner Zehen reicht im Normalfall völlig aus.
Steigen auf den Zehenspitzen
Dadurch bist Du wesentlich agiler und beweglicher und zwar in alle Richtungen. Wenn Du gut auf dem Tritt stehst, kannst Du dich über die Kraft Deiner Beine nach oben drücken.
Zusätzlich positionierst Du Dich, mithilfe deiner Zehen und etwas Körperspannung, so nah an die Wand wie möglich.
Focus auf den Tritt
Damit Du sauber steigen kannst, ist es wichtig, dass Du den gewünschten Tritt vorher gut anvisierst.
Richte also Deinen Blick gezielt auf den Tritt und fixiere ihn bis Dein Fuß gut steht. Nimm dir – gerade am Anfang – genügend Zeit dafür.
3. Auf Reibung steigen
Wenn keine Tritte vorhanden sind, nutze die Reibung. Das mag zwar am Anfang etwas Überwindung kosten, aber es funktioniert.
Bei vielen Boulder-Routen sind Reibungstritte oft die einzige Option, um weiterklettern zu können. Dazu benötigst Du vor allem zwei Dinge: Vertrauen und eine gute Körperspannung.
Gute Reibung braucht viel Fläche
Je größer der Teil Deiner Sohle ist, der mit der Wand in Kontakt ist, desto besser funktioniert das Reibungungsklettern. Hier darfst Du also nicht nur mit den Zehen, sondern beherzt mit dem ganzen Vorderfuß ansteigen.
Wenn Du viel auf Reibung kletterst, sind weiche Schuhe mit wenig Vorspannung und einer biegsamen Sohle ideal.
Die neuen Klettergurte
TEST
- Leichter
- Bequemer
- Mehr Bewegungsfreiheit
4. Körperschwerpunkt – Hüfte an die Wand
Wahrscheinlich kommt Dir das Bild aus der Boulderhalle sehr bekannt vor. Dort bouldert jemand und hat zwar seine Hände und seine Füße an der Wand, der Hintern ist aber sehr deutlich in den Raum gestreckt. So sollte das Ganze bei dir nicht aussehen.
Eine goldene Regel für eine gute Boulder Technik ist: Hüfte an die Wand.
Gewicht auf die Beine verlagern
Je näher Deine Hüfte an der Wand ist, desto mehr Gewicht lastet auf Deinen Beinen. Und nur, dann kannst Du effizient, nämlich mit Deinen Beinen klettern.
Ist Deine Hüfte von der Wand entfernt, müssen Deine Hände automatisch mehr leisten und das kostet Kraft.
Mit dem Eindrehen und der Froschtechnik, die ich Dir in den nächsten Abschnitten erkläre, kannst Du gezielt üben, Deine Hüfte an die Wand zu bringen.
5. Drehe Dich ein
Beim Bouldern gibt es mehrere Möglichkeiten Dich zur Wand zu positionieren: Die Frontaltechnik und das seitliche Eindrehen.
Gerade für Griffe, an die Du nicht frontal kommst, sondern die Du seitlich belasten musst, solltest Du das Eindrehen beherrschen.
Seitliche Verlagerung des Korperschwerpunktes
Im Prinzip ist das Eindrehen simpel. Du verlagerst Deinen Körperschwerpunkt zu einer Seite und stabilisierst Dich dann in dieser Position. Übe diese Technik ruhig mehrere Male, bis Du sie beherrschst. Denn Du wirst Sie beim Bouldern oft benötigen.
Vorausschauend bouldern
Wichtig ist auch, dass Du Stellen, an denen Du Dich eindrehen musst, rechtzeitig erkennst. Das spart Kraft und ermöglicht einen Dir einen dynamischen Kletterfluss.
6. Nutze die Froschtechnik
Vielleicht hörst Du den Begriff „Froschtechnik“ zum ersten Mal.
Gesehen hast Du die Technik aber mit Sicherheit schon bei anderen Boulderern oder Du hast sie intuitiv bereits selbst ausprobiert.
Ideale Bouldertechnik für hohe Tritte
Bei der Technik steigst Du mit einem Bein hoch an und bringst dann Deinen Körperschwerpunkt mit Schwung über das hohe Bein. Daher kommt auch der Name der Technik, denn sie sieht eben aus wie Froschschenkel.
Für diese Technik ist durchaus eine gewisse Beweglichkeit erforderlich. Manchmal ist sie allerdings die einzige Möglichkeit weiterzukommen, wenn ein Tritt sehr hoch ist.
Lust auf eine neue Kletterhose?
Aber welche?
Wir haben Boulder- bzw. Kletterhosen getestet. Die Top 9 Hosen stellen wir in unserem Test vor.
7. Nicht „Überstrecken“
Überstreckte Positionen solltest Du, wenn möglich, vermeiden. Denn sie bedeuten, dass Dein Fokus beim Bouldern auf den Händen liegt und Du womöglich das richtige Steigen vergessen hast.
Aus einer überstreckten Position kommst Du manchmal nur sehr schwer wieder heraus. Deswegen achte immer darauf, dass Du zuerst gut steigst, bevor Du fragliche Manöver mit Deinen Händen versuchst. Denn diese kosten meistens sehr viel Kraft.
Mantras zum Üben:
– Steigen, steigen dann greifen, greifen.
– Zuerst steigen dann greifen.
8. „Lange“ Arme
Mittlerweile habe ich es schon mehrfach erwähnt: Bouldern geschieht nicht (ausschließlich) aus den Händen und Armen. Aber natürlich benötigst Du Deine Arme zum Klettern und zwar am besten in gestreckter Form.
Effizient bouldern
So nutzt Du vor allem Deine Fingerbeuger und nicht zusätzlich die Kraft Deiner ganzen Armmuskulatur. Wenn Du mit gebeugten Armen kletterst, beanspruchst Du Deine Armbeuger sehr stark. Das ist ineffizient und kostet (zuviel) Kraft.
9. Setze gezielte Fußwechsel ein
Diese Technik kommt ebenfalls relativ häufig beim Bouldern vor. Denn es kann oft sein, dass Du ohne einen Fußwechsel gar nicht weiterkommst.
Der Fußwechsel lässt sich sehr leicht als „Trockenübung“ trainieren. Denn er sollte schnell passieren, um nicht unnötig Kraft und Zeit zu verlieren.
Gleichgewicht trainieren
Zudem musst Du das Gleichgewicht halten, um beim schnellen Fußwechsel nicht aus der Balance zu geraten. Und nicht zuletzt schont eine gute Bouldertechnik Dein Material, da Deine Fußsohlen nicht übermäßig abgerieben werden.
- Kleine Tritte
- Überhang
- Bouldern
- Senkrechte Kletterei
- Anfänger, Könner & Experten
- etc.
10. Dazu greifen / Doppeln
Das Pendant zum Fußwechsel ist das Doppeln der Hände. Manchmal ist es nötig, dass Du einen Griff mit beiden Händen greifst.
Wichtig ist, dass beide Hände am Griff Platz haben. Ist dies nicht der Fall, ist Fingerarbeit gefragt und zwar Finger für Finger. Denn Du musst vorsichtig schauen, wie viele Finger Du am Griff platzieren kannst, ohne abzurutschen oder dich selbst zu blockieren.
11. Nicht zu hoch ansteigen
Was das Überstrecken für die Arme ist, ist das (zu) hohe Ansteigen für die Beine. Es kostet nicht nur viel Kraft, sondern Du kannst Dich damit auch in eine ungünstige Position manövrieren, aus der Du nur unter Kraftanstrengung wieder herausfindest.
Kleine Schritte große Wirkung
Der Fehler lässt sich leicht vermeiden, wenn Du versuchst kleinere Schritte zu machen und jeden Tritt zu nutzen. Das sorgt außerdem für einen schönen Bewegungsfluss und kostet weniger Kraft. Falls Du doch einmal hoch ansteigen musst, nutze gezielt die bereits beschriebene Froschtechnik.
Wir haben Klimmzugstangen getestet:
- für den Türrahmen
- freihängende
- fix montierte Klimmzugstangen.
12. Greife dosiert und kraftsparend zu
Du erreichst den nächsten Griff und zack greifst du mit all Deiner Kraft zu und umklammerst ihn. Dabei verschwendest Du oft unnötige Kraft.
Bekanntermaßen solltest Du vor allem auf Deinen Beinen stehen – Griffe dienen oft nur dazu, die Balance zu halten.
Achte im Sinne einer guten Boulder Technik darauf, dass du Deine Kraft an den Griffen dosiert einsetzt.
13. Gezieltes Sturztraining
Wer hoch bouldert, kann tief fallen. Das ist das Wesen dieses Sports. Natürlich möchtest du Stürze, gerade die ungeplanten, möglichst vermeiden.
Sturztraining auch beim Bouldern
Aber dennoch ist es wichtig, dass Du ein gezieltes Sturztraining absolvierst.
Dabei lernst Du, wie Du Dich am besten abfederst und was Du tun kannst, um sturzbedingte Verletzungen zu vermeiden.
Mehr Selbstvertrauen durch Sturztraining
Oft kann Dir ein Sturztraining helfen, Deine Angst abzulegen oder zu mildern. Das bewirkt, dass Du beim Bouldern viel freier bist.
Wie beim Klettern gilt auch beim Bouldern: Wer gut bouldern will, muss gut stürzen können. Gute Kletterer und Bouldern sind auch deswegen so gut, weil sie ständig an ihr Limit gehen und das Stürzen riskieren. Die meisten Boulderhallen bieten regelmäßig Sturztrainings an.
Boulderhosen im Test
- Top 8 Boulderhosen
- Die besten Marken
- Für Männer und Frauen
14. Seitgriffe und Untergriffe richtig nutzen
Wie Du schon bemerkt hast, ist das frontale Klettern an der Wand nur eine von vielen Möglichkeiten, um vorwärts zu kommen. Oft sind Seitgriffe und Untergriffe nötig.
Wenn Du einen Seitgriff halten möchtest, musst Du deinen Körperschwerpunkt verlagern.
Im Prinzip musst Du Deinen Oberkörper weg vom Griff lehnen und Deine Beine drücken genau in die andere Richtung.
Untergriffe „ziehen“ ab Bauchhöhe
Beim Untergriff musst Du vor allem Höhe gewinnen. Sie funktionieren erst ab einer gewissen Höhe (ca. Bauchhöhe) richtig gut.
Das heißt, wenn dir ein Untergriff in die Quere kommt, achte darauf schleunigst an Höhe zu gewinnen. In der richtigen Position könne Untergriffe auch als solide Rastpunkte verwendet werden.
15. Knieklemmer
Die Technik der Knieklemme ist beim Bouldern deutlich häufiger anzutreffen als beim Klettern. Im Prinzip verspreizt Du dabei Deinen Unterschenkel zwischen zwei Tritten oder zwischen einem Tritt und der Wandstruktur.
Die Technik wendest Du an, wenn Deine Hände eine kurze Pause benötigen. Denn die gute Knieklemme trägt Dein gesamtes Körpergewicht.
Diese Boulder Technik mag sich zwar gewöhnungsbedürftig anhören, aber probiere sie auf jeden Fall einmal aus. Sie wird Dir in der ein oder anderen Situation gute Dienste leisten können.
So sehen Knieklemmen in der freien Wildbahn aus:
16. Gegendruck-Techniken: Spreizen, Stützen und Piazen
Das Spreizen bzw. die Gegendruck-Technik findet vor allem bei Ecken oder in Verschneidungen ihre Anwendung. In den meisten Fällen benötigst Du dazu nicht einmal einen Tritt, denn die Reibung Deiner Sohlen reicht oft bereits aus.
Das Gute ist: Spreizen spart Kraft, selbst wenn es nicht so aussehen mag.
Gegendruck der Arme
Auch beim Stützen bzw. Stemmen setzt Du Gegendruck ein. Der Unterschied zum Spreizen ist, dass Du statt Deiner Beine die Arme nutzt. Stützen funktioniert ebenfalls sehr gut auf Reibung. Die wichtigste Zutat ist Deine eigene Körperspannung.
Piazen
Die dritte Gegendruck-Technik ist das Piazen. Dabei verlagerst Du Deinen Körperschwerpunkt nach seitlich-hinten, während Du deine Beine unter dem Zug Deiner Arme nach vorne drückst. Auch hier hilft wieder eine gute Körperspannung – und Vertrauen.
17. Kreuzen
In vielen Boulderhallen finden sich spezielle Wände zum Traversieren. Dabei boulderst Du nicht nach oben, sondern bewegst Dich seitlich fort.
Damit flüssiges Klettern möglich ist, musst Du hier Kreuzzüge einsetzen.
Dabei kreuzen sich die Hände und die Beine ständig, um vorwärts zu kommen.
Klettertraining geht auch ganz ohne Geräte,
nur ist das auf Dauer etwas langweilig.
Deswegen habe Ich mir ein paar Trainingsgeräte speziell für Kletterer (und Boulderer) getestet.
Extra: Bouldertechnik Tipps speziell für den Überhang
Für viele Boulderer ist das Klettern von Überhängen ein erklärtes Ziel. Denn dort können sie zeigen, was sie können und an ihre eigenen Grenzen gehen. Das Bouldern im Überhang kostet viel Kraft.
Aber dennoch gibt es ein paar praktische Tipps, mit denen Dir die Paraderouten leichter fallen werden.
Überhang-Tipp 1: Heel-Hook und Toe-Hook
Im Überhang wirst Du bestimmt den ein oder anderen Zehen- und Fersen-Hook benötigen.
Gerade der gezielte Einsatz der Ferse (Heel-Hook) erspart Dir im Überhang und auch bei Vorsprüngen und Kanten viel Kraft.
Der Einsatz Deiner Ferse ermöglicht es Dir, dass Du einen Tritt nutzen kannst, der für den frontalen Anstieg viel zu hoch wäre.
Durch das „Verhaken“ Deiner Ferse und den Einsatz der Beugemuskulatur des Beins schaffst Du es allerdings, Dich dennoch nach oben zu ziehen.
Toepad und Fersensitz
Wenn Du weißt, dass Du viele Toe-Hooks machst, achte beim Kauf Deiner Schuhe auf eine zusätzliche Gummischicht im Zehenbereich (ein so genanntes Toepad).
Damit Dir auch die Heel-Hooks gut gelingen, müssen Deine Schuhe an der Ferse perfekt sitzen.
Massage gefällig?
- Die neuen Massagepistolen haben ordentlich Power.
- Sie sind super leise.
- Du kannst dich ganz gemütlich auf der Couch massieren.
Überhang-Tipp 2: Der Zwicker
Der Zwicker klingt nach einer lustigen Technik. Konkret geht es darum, dass Du im Überhang Deine Füße wie eine Zange einsetzt. Dafür muss der gewählte Griff groß genug sein.
Du zwickst Dich mit den Füßen fest, um ein Herauspendeln Deines Unterkörpers zu vermeiden.
Überhang-Tipp 3: Körperschwerpunkt unter den Griff
Um die im Überhang so ungewünschte Pendelbewegung zu vermeiden, ist es extrem wichtig, dass Du Deinen Körperschwerpunkt (KSP) zentral unter den Griff verlagerst noch bevor du weitergreifst.
Liegt der KSP gerade unter dem Griff kommt es zu keiner Pendelbewegung, was viel Kraft spart über Erfolg und Misserfolg entscheiden kann.
Ausführliche Erklärung warum der Körperschwerpunkt unter den Griff muss:
Boulder Technik Übungen – Tipps, um Deine Technik zu verbessern
Neben den grundlegenden Techniken, die ich im vorherigen Abschnitt beschrieben habe, geht es in diesem Teil um konkrete Übungen und Tipps, um Deine Boulder-Technik zu verbessern.
Übung macht bekanntlich den Meister. Und mit diesen speziellen Übungen wirst Du im Nu Fortschritte machen und schnell einen oder zwei Grad besser bouldern können.
Übung 1: Bouldere leise
Psst! Ein richtig guter Boulderer bewegt sich sehr leise vorwärts. Das liegt daran, dass jeder Tritt ganz präzise gesetzt wird. Für die Ohren sind diese Tritte kaum hörbar und auch für die Augen ist das leise präzise Klettern ein Genuss.
Auf die Zehenspitzen
Übe Dich also beim nächsten Besuch in der Boulderhalle an leisen Tritten. Steige sanft und präzise mit Deinen Zehenspitzen an und zwar Tritt für Tritt. Nebenbei trainiert diese Übung auch Deine Körperspannung. Und die wirst Du beim Bouldern immer benötigen.
Übung 2: Traversieren an kleinen Tritten
Deine „leisen Tritte“ kannst Du auch wunderbar beim Traversieren an kleinen Tritten üben. Denn auch hier geht es um eine präzise Tritttechnik.
Suche Dir gezielt eine Traverse mit kleinen Tritten und übe, übe, übe. Diese Übung kannst Du ganz entspannt in Bodennähe machen, um jederzeit abspringen zu können.
Übung 3: Kreuzen
Wenn Du schon beim Traversieren bist, kannst Du gleich die nächste Übung einbauen und zwar das Kreuzen. Dabei kreuzt Du abwechselnd Deine Beine. Mal ist das rechte Bein vorne, mal das linke.
Mit dieser Übung verbesserst Du Dein Bewegungsgefühl und Deine Bewegungen werden mit der Zeit immer geschmeidiger. Achte bitte immer darauf, dass Dein Körperschwerpunkt richtig ist und Deine Hüfte nah an der Wand ist.
Übung 4: Das Eindrehen üben
Beim Bouldern wird es immer wieder Stellen geben, die es verlangen, dass Du Dich eindrehst. Aus diesem Grund solltest Du das Eindrehen immer wieder als Trockenübung machen.
Wähle dazu eine leichte Route und versuche, dass Du Dich wirklich bei jedem Zug eindrehst. Auch diese Übung kannst Du prima an einer Traversenwand trainieren.
DAS Trainingsgerät für mehr Fingerkraft!
Keine Frage – das Trainingsboard.
Wir haben getestet, und die BESTEN 4 findest Du auf unserem Hangboard TEST.
5: Mach die Arme lang
Viel zu oft, hat man die Arme beim Bouldern kurz und mag sich mit aller Kraft an die Wand ziehen.
Wenn Du dieses Bewegungsmuster auch an Dir festgestellt hast, ist diese Boulder Technik Übung genau das Richtige für Dich.
Für effizientes und ökonomisches Klettern ist es sehr wichtig, dass Du Deine Arme lang machst. Auch diese Übung funktioniert super an einer Traverse. Beginne in einer gebeugten Hock-Position und traversiere nun mit gebeugten Beinen und langen Armen.
6: Der einarmige Boulderer
Hier geht es nicht um den einarmigen Banditen, sondern um das einarmige Klettern. Du benutzt einfach nur einen Arm. Diese Übung ist eine echte Allround-Übung.
Sie fordert Dein Gleichgewichtsgefühl, die Dynamik, Dein Timing und auch Deine Hand-Auge-Koordination.
7: Klettern ohne Daumen
Bei dieser Übung tust Du so, als wären Deine Daumen gar nicht da. Und das ist gar nicht so leicht. Du kannst Dich nämlich nun gar nicht mehr so leicht an die Wand heranziehen.
Also musst Du zwangsläufig Deine Füße besser einsetzen. Die daumenlose Übung ist also in Wirklichkeit etwas für Deine Füße.
Die 30 besten Übungen für ein komplettes Kletter-Training Zuhause.
Inklusive 2 fix fertiger Trainingspläne für ein 30min Zirkeltraining.
8: Klettern in Zeitlupe
Bouldern in Zeitlupe gibt Dir ein ganz neues Bewusstsein für Deine Bewegungen beim Bouldern. Am Anfang geht es oft darum, eine Route möglichst schnell zu bezwingen und oben anzukommen.
Trainierst Du allerdings in Zeitlupe fordert das Deine Körperspannung, Deine Präzision und Deine Kontrolle.
Versuche jede Bewegung so langsam, aber dennoch so gleichmäßig und präzise wie möglich auszuführen. Diese Übung gibt Dir Gelegenheit, genau zu spüren, was während des Boulderns passiert, wo Bewegungsabläufe ins Taumeln geraten oder wo Dir eine Balanceverschiebung schwerfällt.
9: Dynamisch und schnell klettern
Das Gegenteil der Zeitlupen-Übung ist eine Übung, bei der Du bewusst schnell und dynamisch kletterst. Dabei sollst Du Dich schnell, aber nicht überhastet fortbewegen.
Diese Art des Boulderns kann Dich von lästigen Gedanken befreien. Ein Stück weit musst Du die Kontrolle abgeben und benötigst auch etwas Mut.
Nimm Dir nach den beiden Übungen auch bewusst die Zeit zu reflektieren. Wie haben sich die beiden Übungen angefühlt? Wo lagen die Unterschiede? Was fällt mir leichter?
Übung 10: FEEZE
Für diese Übung, visierst Du einen Griff an, doch bevor Du ihn berührst, verharre für drei Sekunden in der Position, bevor Du ihn berührst.
Eine weitere Übung aus dem Bereich der „Achtsamkeit“. Denn sie gibt Dir Gelegenheit, Deine Bewegungen genau wahrzunehmen.
Wiederhole das Prozedere Griff für Griff. Diese Übung fördert Deine Blockier- und Haltekraft. Denn sie fordert, dass Du Dich so positionierst, dass Du Deinen Körper eine kurze Zeitspanne lang halten kannst.
– Allround
– Preis
– Isolation
– Atmungsaktivität
– Leichtgewicht
11: Trainiere das Reibungsklettern
Reibungsklettern erfordert etwas Übung und vor allem Vertrauen. Deswegen ist es wichtig, es regelmäßig zu üben. Nutze dafür große Strukturen und vertraue auf den Reibungseffekt Deiner Schuhe. Denn genau für so etwas sind Kletterschuhe gemacht.
Wenn Du in Bodennähe übst, wird es Dir leichter fallen zu üben, da Stürze nicht hoch sind.
12: Lerne, weich zu greifen
Gerade am Anfang umklammert man gerne jeden Griff, denn das gibt vermeintliche Sicherheit.
Wie Du aber schon gelernt hast, solltest Du vor allem mit Deinen Füßen klettern. Deswegen ist diese Übung sehr wichtig für Dich, wenn Dein Fokus noch zu sehr auf Deinen Händen liegt.
Versuche in dieser Übung bewusst weich zu greifen. Greife mit so wenig Kraft, wie möglich zu und nehme ganz bewusst den Unterschied wahr. Mach Dir auch bewusst, wie wenig Kraft das weiche Greifen benötigt.
Mit neuen Hosen auf zu neuen Höhen!
Auch wenns mal nicht so klappt wie geplant…
Mit einer neuen Kletterhose stellst Du zumindest sicher, dass Du Dich uneingeschränkt bewegen kannst und dabei gut aussiehst.
13: Klettere die Route wieder ab
Einige Boulderer machen das automatisch, andere springen lieber von oben ab. Als Übung lohnt es sich auf jeden Fall, dass Du eine Route nicht nur nach oben kletterst, sondern auch wieder abkletterst.
Das Abklettern verbessert Deine Bouldertechnik und auch Deine Muskulatur, denn es belastet Deine Muskeln in einer anderen Art und Weise.
Wenn Du nach oben boulderst, führst Du konzentrische Bewegungen aus, wenn Du nach unten boulderst, sind es exzentrische Belastungen für Diene Muskeln.
Besser Bouldern – 8 weitere Tipps und Tricks
Neben den bereits erwähnten Technik Tipps und den Technik Übungen, gibt es auch noch ein paar allgemeine Tipps, die ich gerne mit Dir teile.
1. Das Boulderproblem „lesen“
Bevor Du in eine Boulder-Route einsteigst, versuche die Route zu lesen und Dir vorher zu überlegen, wie die einzelnen Züge gehen könnten. Visualisiere Zug für Zug und lasse innere Bilder entstehen.
Mehr zum Thema Visualisieren findest du auf meinem Artikel Mentaltraining und Klettern. 6 Tipps die wirklich funktionieren.
2. Beobachte andere Boulderer
Ich beobachte auch immer wieder gerne andere Leute beim Klettern und schaue mir Dinge ab. Gerade, wenn ich die Schlüsselstelle einer Boulderroute auf meine Art und Weise nicht knacken konnte, schaue ich mir an, wie andere Boulderer die Stelle angehen.
Manchmal fällt dann der Groschen, ich wandle einen Zug ab und schon schaffe auch ich die bis dahin unlösbare Stelle.
3. Sei geduldig mit Deinem Körper
Wichtig ist auch, dass Du Verletzungen und Überlastungen vorbeugst. Dazu ist es wichtig, dass Du verstehst, dass sich Muskeln schneller aufbauen, als dies Sehen und Bänder tun.
Während sich Deine Muskeln also relativ schnell an neue Belastungen beim Bouldern und Klettern gewöhnen, brauchen Deine Sehnen und Bänder deutlich länger. Gieb Dir also Zeit und überfordere Dich beim Training nicht. Denn eine Trainingspause aufgrund einer Überlastungsverletzung wäre schade.
Alles über Überbelastungen und wie Du diese vermeiden kannst findest du auf meinem Artikel über Haltungssschäden und Überbelastungen.
4. Körperspannung trainieren
Neben einer ausgefeilten Bouldertechnik sind es vor allem eine gute Körperspannung und starke Finger die Dir am meisten bringen werden.
Körperspannungs-Bouldern
Deine Körperspannung kannst du mit diversen Übungen trainieren (Klimmzugstange, Slingtrainer, etc) – ODER durch das sogenannte „Körperspannungs-Bouldern„. Alles was Du dazu brauchst ist ein mächtiger Überhang mit ein paar sehr guten Griffen.
So tun als ob Du schlechte Bouldertechnik hättest
Klettere im Überhang und lasse nach jedem Zug deine Beine nach unten hängen. So als ob du mit schlechter Technik klettern würdest… denn wie wir alle wissen, kostet es zusätzlich Kraft wenn die Füße von den Tritten abrutschen und nach unten hängen. Für diese Übung wollen wir genau das.
Füße immer wieder auf die Tritte bringen
Die Füße kommen lassen und wieder an die Wand bringen. Dann der nächste Zug und wieder die Beine kommen lassen. Das trainiert die Bauchmuskeln auf eine kletterspezifische Art und Weise, und macht mehr Spaß als stupide Wiederholungen an der Klimmzugstange.
5. Fingerkraft Trainieren
Für das Trainieren der Fingerkraft gibt es nichts besseres als das Training am Hangboard (auch Fingerboard oder Trainingsboard genannt). Nicht zu verwechseln mit dem Campusboard, ist das Hangboard bei richtiger Ausführung relativ schonend und ungefährlich.
Verletzungen lassen sich gut vermeiden und treten recht selten auf. Die besten Hangboards inklusive einer einfachen Art der Montage findet Ihr auf unserem Hangboard-Test.
- 3 konkrete Trainingsprotokolle für mehr Finger – Maximalkraft.
- 1 Trainingsprotokoll für mehr Kraftausdauer.
6. Ausgleichstraining – Bouldern
Mein Tipp: investiere etwas Zeit um Deine Antagonisten-Muskulatur bzw. die beim Bouldern kaum beanspruchte Muskulatur zu trainieren. Damit beugst Du effektiv Verletzungen und Haltungsschäden vor. Jeder Boulderer wird im Laufe seiner Karriere, aufgrund von Verletzungen, dazu “gezwungen” Ausgleichstraining durchzuführen. Erspare Dir die Sorgen und mache 1-2 x pro Woche ein paar einfache Übungen um gesund und Leistungsfähig zu bleiben.
Außerdem kannst du Haltungsschäden wie den weit verbreiteten Kletter-Rundrücken vermeiden bzw. diesen wieder zurückbilden.
Ausgleichstraining – Klettern & Bouldern
- Top 20 Übungen
- Mehr Gesundheit
- Mehr Leistung
7. Aufwärmen ist Pflicht
Auch wenn es langweilig klingen mag: Aufwärmen ist vor jeder Einheit Pflicht. Bring Deinen Körper mit ein paar Übungen langsam in Boulderlaune. Damit bringst Du Deinen Kreislauf auf Touren und signalisierst dem Körper das es gleich losgeht. Aufgewärmte Muskeln, Sehnen und Bänder funktionieren viel besser.
8. Kauf Dir die passende Ausrüstung fürs Bouldern
Damit meine ich vor allem einen guten Bouderschuh und eine Boulderhose. Alles was Du über die passende Ausrüstung fürs Bouldern wissen musst findest Du auf: Bouldern Ausrüstung – In 5 min. zur perfekten Boulderausrüstung.