Beim Klettern ist das ganz einfach: wer schneller regeneriert kann schneller wieder klettern gehen. Welcher Kletterer ist nicht glücklich wenn er mehr klettern kann? Hier gibts die besten Tipps für eine schnellere Regeneration.

Warum es so wichtig ist schneller und besser zu regenerieren: 

• Weniger Müdigkeit 
• Schneller wieder trainingsbereit
• Mehr Training möglich
• Schnellerer Aufbau
• Mehr Freude am Kletterurlaub – größeres Kletterpensum
• Nicht so anfällig auf Verletzungen
• Mehr klettern
• Besser klettern

15 Tipps für schnelle Regeneration

1. Kompressionsstrümpfe für Kletterer

Die Läufer haben es an den Waden und die Kletterer an den Unterarmen. Das Prinzip ist das Selbe.

Kompressionsstrümpfe für die Arme sorgen nicht nur während dem Klettern für weniger Pump (geringere Laktatkonzentration im Blut) sondern auch für eine schnellere Regeneration nach der Kletter- bzw. Bouldersession. 

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2. Faszientraining – Blackroll und Co

Warum Faszientraining?

Beim Faszientraining geht es darum Verhärtungen zu lösen und Faszien sowie Muskeln geschmeidig, beweglich und durchblutet zu halten, damit es bis in die kleinsten Zellen zu einer guten Nährstoffversorgung kommt. 

Verklebte Faszien
Sind die Faszien verklebt, führt das zu Schmerzen und einem verringerten Nährstoffaustausch, was die Regeneration nach dem Klettern negativ beeinflusst. 

• Verhärtungen werden gelockert
• Mehr Beweglichkeit
• Gesteigerte Durchblutung
• Schnellere und bessere Regeneration 

Top 4 Regenerations-Übungen für Kletterer 

Die Blackroll und Blackroll Mini sind nur zwei Tools die ich für meinen Kletteralltag benutze. Erfahre mehr über meine kleinen Trainings und Therapietools auf unserer Empfehlungsseite.

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3. Richtig schütteln (G-Tox)

Erfunden hat es angeblich der amerikanische Kletter-Guru Eric Hörst und es hat den klingenden Namen “G-Tox”. Dabei ist die Erdanziehung (G / Gravity) ausnahmsweise die Verbündete des Kletterers.

Sie hilft in diesem Fall die Unterarme zu entgiften (Tox / Detox) um den Pump während des Kletterns schneller los zu werden. 

Kurzfristige Regeneration für Kletterer

Es geht hierbei um die kurzfristige Regeneration nämlich die Regeneration noch während des Kletterns. Wir alle wissen wie frustrierend es sein kann, wenn die Unterarme einfach nicht mehr “aufmachen” und der Pump auch nach langem Ausschütteln nicht mehr verschwindet.

Wer richtig “schüttelt” klettert länger. Und tatsächlich es funktioniert. 

Studie belegt die Wirkung
Es sind 15 % mehr Regeneration die 2003 in einer Studie nachgewiesen werden konnten. Verglichen wurden dabei herkömmliches Ausschütteln mit der G-Tox Methode (alternierendes Ausschütteln).

Die gesamte Studie findet Ihr auf: Effectiveness of “Dangling Arm” and “G-Tox” Recovery Techniques

Abwechselnd oben und unten schütteln
Wer es nicht schon automatisch so macht sollte es unbedingt mal ausprobieren. Dabei wird abwechselnd ca. 5 Sekunden einmal oben (über Kopf) und einmal ganz “normal” unten ausgeschüttelt.  

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4. Regenerative – Ernährung nach dem Training 

Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training (idealerweise direkt nach dem Training) sind die Zellen in der Muskulatur besonders aufnahmebereit und die Nährstoffe werden sehr schnell aufgenommen. Diesen “Open Window Effekt” solltest Du Dir unbedingt zunutze machen. 

Nach 2 Stunden schließt sich das Fenster und die Aufnahmefähigkeit sinkt um die Hälfte!

Direkt nach dem Training Nährstoffe zuführen

Und zwar die richtigen. Für eine optimale Regeneration nach dem Training sind 2 Komponenten wichtig:

a.) Kohlehydrate um die leeren Kohlehydratspeicher wieder auffüllen 

b.) Protein um die Mikrotraumen der Muskulatur schnellstmöglich zu reparieren

Werden Kohlehydrate und Proteine gemeinsam zugeführt geschieht die Aufnahme aufgrund der gesteigerten Insulin Reaktion um 40 % schneller! 

Verhältnis Kohlehydrate – Eiweiß

Über das genaue Verhältnis von Kohlehydrate und Protein lässt sich lange diskutieren und sie ist wahrscheinlich trotzdem bei jedem individuell anzusetzen. Grundsätzlich würde ich direkt nach dem Training auf ein ungefähres Verhältnis von 2 zu 1 tendieren.  

2 Teile Kohlehydrate zu 1 Teil Protein.

Klettern Regeneration – Was Essen? 

Als Kohlehydratquelle eignen sich meiner Erfahrung nach Trockenfrüchte wie Rosinen oder Datteln sehr gut. 

Habt Ihr innerhalb der ersten 2 Stunden die Tanks mit Kohlehydraten und dem Reparatur-Protein gefüllt, dann habt Ihr den Grundstein für eine gute und schnelle Regeneration gelegt. Nun könnt Ihr Euch wieder Eurer normalen, gesunden und ausgewogene Ernährung widmen. 

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5. Schlaf – Die Basis schneller Erholung

Genügend Schlaf ist DIE Voraussetzung für schnelle Regeneration. Machst du hier einen Fehler werden dir viele der anderen Tipps nichts bringen. Nach einer harten Trainingseinheit ist für jeden Sportler mehr Schlaf nötig um schnell zu regenerieren. 

Es gibt Menschen die mit 5-6 Stunden Schlaf auskommen. Aber auch sie benötigen nach einem intensiven Klettertraining mehr Schlaf. Wie viel Schlaf ist von Person zu Person verschieden… ABER wir alle brauchen nach einem harten Training mehr Schlaf. 

Nach einem intensiven Training oder Klettertag plane 2 Stunden mehr Schlaf ein. Wenn das nicht möglich ist, dann halte mindestens einen ungestörten “Powernap” von ca. 20 min. 

9-11 Stunden sind nicht ungewöhnlich
Es ist also nicht ungewöhnlich nach einer gelungenen Klettersession am Limit 9-11 Stunden zu schlafen. Achtet darauf gut hydriert zu sein und der Schlaf wird Eure Regenerationszeit deutlich verkürzen.  

Einschlafen nach einem intensiven Training

Achte darauf Deine intensivsten Trainingseinheiten nicht zu spät anzusetzen. Es ist nämlich nicht ungewöhnlich, dass Du nach einem harten Training, auch wenn Du müde bist, nicht gleich einschlafen kannst. Plane mindesten 3-4 Stunden zwischen Trainingsende und Schlafenszeit ein. (Das gilt nur bei sehr intensiven Trainingseinheiten)

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6. Kälte – Regenerations-Booster

Kälte ist entzündungshemmend und fördert die Regeneration. Ob das nun ein Kältebad, eine Dusche oder ein Sprung in den See ist. In vielen Sportarten gehört das Kältebad (direkt nach dem Training) zum Standardablauf und wird von Profis regelmäßig genutzt.

Beim Klettern muss es nicht gleich der ganze Körper sein, aber wer bei den Boulder- und Kletterwettkämpfen genau hinschaut der sieht wie manche Profis Ihre Unterarme in Eiswasser kühlen.

Warum funktioniert es? 
Die durch das Training erlittenen Mikrotraumen (Entzündungen) in der Muskulatur klingen durch die Kälteeinwirkung schneller ab. Deshalb ist die Kälteanwendung oder der Sprung in den See direkt nach dem Training am effektivsten.

Bessere Durchblutung
Außerdem führt die gesteigerte Durchblutung zu einem schnellen Abtransport von Abfallprodukten in der Muskulatur (Laktat, Milchsäure). Was wiederum die Regeneration beschleunigt. 

Kälte ist ein effektives Mittel um den Regenerationsprozess zu beschleunigen.
Wer auf schnelle Regeneration (Kletterurlaub) angewiesen ist, sollte darauf nicht verzichten. Kannst Du die kurzfristige Unannehmlichkeit in Kauf nehmen, dann wirst Du mit einer garantierten “Turbo-Regeneration” belohnt. 

Ein Eisbad funktioniert auch perfekt als Mini-Regeneration zwischen zwei Trainings- oder Klettereinheiten.

Vormittag Klettern – Eisbad (+Power-Nap) – Nachmittag Klettern

Zusätzliche Vorteile von Kälteanwendung

Eisbäder oder kalte Duschen sind nicht nur für eine schnellere Regeneration sinnvoll, sondern haben ein paar weitere, willkommene Nebeneffekte: 

• Stärken das Immunsystem
• Kurbeln Stoffwechsel an und verwandeln Fettzellen…helfen also beim Abnehmen
• Härten ab
• Straffen die Haut
• Stärken bzw. trainieren das Herz (Vorsicht bei Bluthochdruck oder Herzkrankheiten)

Wer mehr über die Kraft der Kälte erfahren möchte dem empfehle ich sich über den “Ice-Man” Wim Hoff zu informieren. Hier ein Video über den mehrfachen Weltrekordhalter und das Phänomen Wim Hof.

https://www.youtube.com/watch?v=VaMjhwFE1Zw

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7. Schnelle Erholung = Aktive Erholung

Aktive Erholung führt zu mehr Durchblutung was zu einem schnelleren Abtransport von Schad- und Abfallstoffen sowie einer besseren Versorgung mit Nährstoffen führt. Das Resultat ist eine deutlich schnellere Regeneration. 

Grundsätzlich eignen sich fast alle Ausdauersportarten für aktive Regeneration.
Wichtig ist nur die Intensität niedrig zu halten. Es geht hierbei nur darum den Kreislauf in Schwung zu bringen damit die Muskulatur bestmöglich mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. 

Laufen funktioniert immer

Viele der etablierten Klettertrainer empfehlen Laufen als die Sportart der Wahl, ich persönlich stimme zu. Laufen ist einfach und überall machbar, verbrennt ordentlich Kalorien und sorgt so zusätzlich für ein verbessertes Verhältnis von Kraft und Körpergewicht.

Aktive Erholung auch zwischen den Versuchen

Das selbe Prinzip gilt übrigens auch für kurzfristige Erholung zwischen den einzelnen Versuchen.

Es spricht zwar gar nichts dagegen einfach mal rumzusitzen um Dich und Dein Leben zu genießen, wenn Du aber für die nächste Route extra gut erholt sein willst… dann mach zwischen den Versuchen einen kleinen Spaziergang und spüle die Abfallstoffe aus Deiner Muskulatur.

Bauchatmung
Nutze zusätzlich eine tiefe Bauchatmung um Deinen Körper mit Sauerstoff zu durchfluten und freie Radikale zu vernichten. 

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8. Klettern Regeneration

Entzündungshemmende Lebensmittel

Es gib ein paar Lebensmittel die aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung die Regeneration nach dem Klettern unterstützen. Außerdem sind die hier erwähnten Produkte für fast jedes Wehwehchen sowie für die generelle Gesundheit förderlich. Es lohnt sich also so oder so diese kleinen Helfer gelegentlich in die Ernährung einzubauen.

1. Ingwer
2. Kurkuma
3. Grünes Blattgemüse
4. Heidelbeeren
5. Ananas (Bromelain)
6. Zimt
7. Knoblauch
8. CBD-Öl

Rezept Tipp: Gute-Nacht-Shake

500 ml Wasser
30g Whey Protein (optional)
Je ein Teelöffel:
– schwarzer Pfeffer
– Zimt
– Kurkuma
– Kakaopulver
– geriebener Ingwer

Mixen – trinken – Regenerieren

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9. (Sauna) – Klettern und Regeneration

Sauna hat den Ruf die Regeneration zu fördern.
Ich habe dazu aber keine konkreten Beweise finden können bzw. gehen die Meinungen etwas auseinander, deshalb habe ich Sauna in Klammern gesetzt. Trotzdem: Auch wenn die Sauna keinen nachweislichen positiven Einfluss auf die Regeneration hat, schadet es meiner Erfahrung nach nicht, ganz im Gegenteil.

Der Saunabesuch stand meiner persönlichen Regeneration noch nie im Weg. 

Sauna und Regeneration – die Meinungen gehen auseinander

Zu einem Saunagang gehören selbstverständlich IMMER eine eiskalte Dusche oder ein Eisbad, was bekanntermaßen die Durchblutung fördert, was wiederum die Regeneration positiv beeinflussen sollte.

Andererseits sprechen die durch das Kletter-Training verursachten Mini-Verletzungen bzw. Entzündungen in den Muskelfasern gegen die zusätzliche Hitzeeinwirkung einer Sauna. Außerdem ist die Sauna nicht nur Entspannung, sondern auch anstrengend für Körper und Herzkreislaufsystem, was einer schnellen Regeneration wieder im Wege stehen könnte.  

Keine Sauna nach hochintensivem Klettertraining

Es kommt ganz auf die Intensität des vorangegangenen Trainings an… wer einen intensiven Klettertag oder ein hartes Klettertraining hinter sich hat und völlig kaputt ist, sollte einfach auf die Sauna verzichten. 

Gerne Sauna nach “normalen” oder moderatem Training

Nach leichten oder moderaten Trainingseinheiten spricht nichts gegen einen Saunabesuch. Oft ist es besser den Saunagang nicht direkt nach dem Training anzusetzen, sondern auf den nächsten Tag (Ruhetag) zu verschieben und mit einem aktiven Regenerationstraining zu kombinieren. 

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10. Ausklettern = Abwärmen = Regeneration 

Jeder Profikletterer macht es, und das aus gutem Grund. Das gebildete Laktat wird schneller aus der betroffenen Muskulatur (meist die Unterarme) abtransportiert. 

Besonders gut funktioniert das Ausklettern wenn Du für Dich leichte Routen wählst und diese besonders zügig, dynamisch und mit ganzem Körpereinsatz kletterst. Je mehr Dein System angeregt wird, desto besser werden die ungewollten Schadstoffe aus der Muskulatur abtransportiert.

Also nicht statisch und langsam sondern ruhig etwas schneller und spielerisch ausklettern. Verbunden mit einer tiefen und bewussten Atmung legst Du einen weiteren Grundstein für eine schnelle Erholungsphase. 

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11. Regeneratives Dehnen für Kletterer

Ein Dehnen der beanspruchten Muskulatur direkt nach dem Klettern oder Bouldern ist kontraproduktiv, da die Mikroverletzungen in der Muskulatur noch verstärkt werden. 

Wenn Du Dir eine Matte zum Dehnen etc. kaufst, achte unbedingt darauf, dass sie:
a.) nicht zu dünn, und
b.) rutschfest ist.
Diese einfache aber funktionelle Matte ist in Sachen Preis-Leistung unschlagbar.

Regeneratives Dehnen vs. Beweglichkeitstraining

Wichtig ist beim regenerativen Dehnen, dass Ihr nicht zu stark in die Dehnung geht und diese auch nicht zu lange haltet. Es geht beim regenerativen Dehnen in erster Linie um eine Aktivierung im Sinne der Regeneration und nicht um eine erhöhte Beweglichkeit. Die Beweglichkeit wird in einer gesonderten Einheit trainiert (Beweglichkeitstraining). 

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12. Massage tut gut und regeneriert 

Massagen unterstützen die Regeneration!
ABER sie darf nicht zu hart ausfallen da sonst die Mikroverletzungen die durch das Training verursacht wurden noch zusätzlich verschlimmert werden. 

Bei einer regenerativen Massage wird großflächig über die Muskulatur gestrichen, sie soll aktivierend und gleichzeitig entspannend und wohltuend sein. Auf das Drücken einzelner Druckpunkte, wie es bei Verspannungen üblich ist, wird bei der regenerativen Massage gänzlich verzichtet.

Es geht darum die Durchblutung zu fördern die Muskulatur zu entspannen um so den Wiederherstellungsprozess der Zellstruktur zu unterstützen. 

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13. Atmen – logische Wirkung

Atmen = Sauerstoff, je mehr Sauerstoff durch den Körper strömt desto besser funktionieren alle lebensnotwendigen Prozesse. 

• Wundheilung
• Durchblutung
• Verdauungsprozesse
• Aufbau- und Regenerationsprozesse
• Abbau von Schadstoffen (Laktat)

Eine gesunde und wirklich regenerative Atmung ist eine tiefe Bauchatmung. Wer eine tiefe und bewusste Atmung in sein Leben integrieren kann, wird nicht nur besser und schneller regenerieren sondern insgesamt gesünder sein und mehr Energie haben. 

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14. Vor dem Klettern Tanks füllen

Die Regeneration beginnt schon vor dem Klettern.
Wer vor einem langen Klettertag oder einem intensiven Training volle Speicher hat und ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen hat, der wird nicht nur besser klettern, sondern auch schneller regenerieren. 

Harte Moves mit leeren Kohlehydratspeichern und vor allem im dehydrierten Zustand sorgen für markantere Mikrotraumen in der beanspruchten Muskulatur. Die “Verletzungen” in der Muskulatur sind (im Vergleich zu ideal gefüllten Wasserspeichern) größer, dementsprechend dauert es länger den Schaden wieder zu reparieren.

Wasser und Kohlehydrate
Füllt die Tanks bereits vor dem Training bzw. immer wieder während des Trainings. Am besten fangt Ihr bereits 2 Stunden vor der Klettereinheit damit an. Wer erst einmal in eine Flüssigkeitsschuld kommt, braucht relativ lange um sich wieder davon zu erholen.   

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15. Alkohol – Leider Nein

Sorry, aber Alkohol ist eindeutig schlecht für die Regeneration!
Wer keinen Alkohol trinkt regeneriert schneller. Die Frage die sich stellt, wie wichtig ist die heutige Regeneration wirklich 😉 Eine Alternative die funktioniert – alkoholfreies Bier. 

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Klettern – optimale Dauer der Regeneration? 

Wenn mich jemand fragt: wie lange soll ich regenerieren bzw. wann darf ich wieder klettern gehen? Dann ist meine Antwort immer die Selbe und zwar: es hängt immer von Intensität und Umfang des vorangegangenen Trainings ab. 

Die ideale Regenerationszeit liegt irgendwo zwischen 24 und 72 Stunden. Hier einige Hinweise für die richtige Dauer der Regeneration. 

“Normal” klettern an leichten bis moderaten Routen – 24 h
“Intensiv” kraftausdauerklettern an moderaten bis harten Routen – 48 h
“Maximal” maximalkraftklettern an harten Bouldern, Aufbautraining oder Maximalkrafttraining – 72 h

Es gibt keine exakte Formel für die richtige Dauer der Regeneration, darum ist es auch so schwierig den “Sweet Spot” zu treffen. Das Planen und Einhalten der richtigen Regenerationszeiten ist ein Faktor der die Spreu vom Weizen trennt. Jeder Weltklasse-Athlet hat das Timing seiner Regeneration perfektioniert und das ist mit ein Grund warum er/sie zu den Besten der Besten gehören. 

Schneller Regenerieren = mehr Klettern
Für all jene die 3x die Woche oder öfter klettern bzw. trainieren ist eine gute Regeneration nach dem Klettern genauso wichtige wie für alle Glücklichen die einen längeren Kletterurlaub vor sich haben. Denn gerade da gilt: Wer schneller regeneriert kann mehr und härter Klettern. 

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Wann ist die Regeneration abgeschlossen?

Wer kein Labor bei sich zu hause hat um seine Laktat und Blutwerte in regelmäßigen Abständen zu messen, der muss sich auf sein Gefühl verlassen. Wem das zu wenig ist, für den habe ich noch zwei Tipps um seinen Regenerationsprozess etwas genauer zu verfolgen. 

1. Ruhepuls messen

In der Regenerationszeit liegt der Ruhepuls höher als normal. Beobachte deinen Ruhepuls und stelle fest wann er nach einem harten Training wieder im Normalbereich liegt.

Der Ruhepuls wird nach dem Aufwachen (noch vor dem Aufstehen) gemessen.

Moderne Puls-Uhren (Smart Watch) berechnen nicht nur den Ruhepuls automatisch sondern erstellen eine Pulsgrafik aus der man, neben dem Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz, sogar eine sich anbahnende Grippe ablesen kann.

Mein Bruder benutzt diese Pulsuhren schon seit 4 Jahren und kann recht zuverlässig voraussagen (aufgrund des gesteigerten Ruhepulses) wann es Zeit ist, sich für die kommende Grippewelle zu wappnen. Gar nicht mehr so teuer & genial.

2. Digital Hand Dynameter 

Diesen Tipp habe ich von Steve Bechtel (Klettertrainier und Autor mehrerer kletterspezifischer Trainingsbücher). In einem Podcast hat er erwähnt wie er damit den Regenerationszustand seiner Kletterer überwacht. 

Ein Dynameter misst die Griffkraft bzw. Fingerkraft. Der gemessene Wert gibt zwar nicht wirklich Auskunft darüber wie “stark” jemand klettert, aber das aktuelle Regenerationsniveau lässt sich sehr wohl messen. Eine tägliche Messung der Griffkraft über mehrere Wochen hinweg, zeichnet ein recht gutes Bild über den momentanen Erholungs-Zustand der Athleten. 

3 Phasen der Kletter – Regeneration

Wir unterscheiden grob 3 Regenerations-Phasen auf dem Weg zur Superkompensation.

Aufladen (10sec – 1h)
Ausschütteln in der Route und Aufladen zwischen den einzelnen Versuchen.  

Auffüllen (1h – 24h)
Speicher in Leber und Muskulatur werden wieder aufgefüllt (Nahrungsaufnahme). 

Aufbauen (24h – 72h)
Muskelaufbau und muskuläre Anpassungen finden statt (Superkompensation). 

Superkompensation kurz erklärt
Im Training wird der Muskel gereizt und es kommt zu lokalen Entzündungsherden in der Muskulatur. Im Zuge der Regeneration verheilen diese kleinen “Verletzungen” in den Muskelfasern. Bei ausreichender Erholungszeit kommt es nun zu einer sogenannten Superkompensation, was dazu führt, dass der Muskel stärker und ausdauernder wird als zuvor.